تناسب اندام حتی در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است . با تناسب اندام می توان حاملگی راحتی را سپری کرد . یکی از راههای رسیدن به تناسب اندام یوگا است که اگر با پیاده روی همراه شود نتیجه ی بهتری خواهد داد . البته در طول حاملگی باید توجه داشت که ورزش برای شخص باردار ضرری نداشته باشد . یوگا در بارداری باعث انعطاف پذیری در نتیجه حفظ تعادل بدن مادر می شود . در ادامه این مقالعه همراه مجله بارداری و زایمان نی نی ناش همه چیز در مورد یوگا در حاملگی را بخوانید.
مزایای یوگا در بارداری
ورزش یوگا یکی از بهترین ورزشهایی است که در دوران حاملگی می توان انجام داد . انجام این ورزش باعث استقامت ماهیچه ها و افزایش قدرت بدن می شود و بدن را منعطف می کند . مزایای دیگر یوگا موارد زیر را شامل می شود :
- کاهش حالت تهوع و استفراغ
- آرام شدن ذهن با تنفس عمیق
- ریلکسیشن عضلات هنگام زایمان
- تقویت ماهیچه های لگن در نتیجه زایمان راحت
- پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان
- کمک به کاهش وزن بعد از زایمان
- ایجاد ورم کمتر در طول حاملگی
نکاتی در مورد یوگای بارداری
اگر پزشک مجوز انجام حرکات ورزشی را به خانم باردار بدهد می تواند یوگا را انتخاب کند . کلاسهای مخصوص یوگای در دوران حاملگی می تواند بهترین گزینه باشد اما می توان از کلاسهای معمول هم استفاده کرد .
یوگا در سه ماه اول بارداری
در سه ماه اول بارداری اصولا حرکات یوگا شامل تمرینات تنفسی و ریلکسیشن است . اگر بدن درد گرفتید حتما حرکات خود را عوض کنید و از خوردن آب غافل نشوید .
یوگا در سه ماه دوم بارداری
در سه ماه دوم بارداری مفاصل نرم می شوند قطر شکم زیادتر شده و در نتیجه حفظ تعادل بدن مشکل خواهد بود . هر چه به اواسط بارداری نزدیک می شوید باید احتیاط بیشتری بکنید و حرکات را به آرامی انجام دهید .
یوگا در سه ماه سوم بارداری
در سه ماه سوم بارداری شکم بزرگ شده و احتمال آسیب رسیدن به مادر و جنین در طول انجام دادن ورزش بیشتر است در نتیجه بهتر است با احتیاط بیشتری حرکات ورزشی را انجام داد .
بیشتر بخوانید : قدم زدن و پیاده روی در بارداری
نکاتی در مورد یوگا در دوران بارداری
به طور کلی برای بهبود کیفیت تمرینات ورزشی بهتر است نکاتی را رعایت کنید :
- حرکاتی که باید به پشت دراز بکشید را انجام ندهید .
- حرکاتی را که فشار زیادی به بدن می آورند را انجام ندهید .
- حرکاتی که باعث کشش ماهیچه های شکم می شوند را انجام ندهید .
- به مقدار کافی آب بنوشید .
- گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از ورزش کردن .
کاهش استرس با یوگا
بسیاری از مادران اضطراب و استرس را در دوران بارداری تجربه می کنند . با ورزش یوگا می توان این استرس را کاهش داد به این طریق که ذهن را با جسم تطابق می دهد و همین باعث می شود مادر وضعیت جسمی خود را به خوبی درک کند و از دوران بارداری خود لذت ببرد .
کاهش کمردرد با یوگا
در دوران بارداری به دلیل بالارفتن وزن ممکن است خانم دچار کمر درد شود . با انجام حرکات کششی یوگا می توان تا حدود زیادی از آن رها شد .
تنفس راحت با یوگا در بارداری
کودک در حال رشد بر دیافراگم فشار آورده و تنفس را سخت می کند با انجام حرکاتی که در یوگا برای باز شدن قفسه ی سینه ، دنده ها و دیافراگم وجود دارد می توان تنفس راحتتری داشت .
خواب بهتر با یوگا در بارداری
وقتی خانم باردار تکنیکهای جذب آرامش را بلد باشد و با انجام حرکات جسمانی بتواند بدنش را خسته کند مسلما خواب بهتری خواهد داشت .
کمک به آمادگی برای زایمان با یوگا در بارداری
انجام حرکات یوگا در دوران بارداری به خانم باردار کمک می کند تا برای زایمان آماده شود . یادگیری تنفس راحت ، آمادگی جسمانی و آرامش ذهن با دوری از استرسها زایمان را راحت می کند .
بیشتر بخوانید : ورزش برای آمادگی زایمان
آیا یوگا در بارداری بی خطر است ؟
انجام ورزش و حرکات ورزشی برای همه خصوصا خانمهای باردار توصیه شده و چه بهتر که این حرکات اصولی و طراحی شده باشند . حرکات یوگا نیز طوری طراحی شده اند که از مشکلات خانم های باردار تا حدودی کاسته شود . البته برای انجام آنها باید با پزشک مشورت کرد تا حد و حدود انجام ان مشخص شود . نکته ی قابل تامل این که در دوران بارداری نباید به بدن خود فشار بیاورید بلکه با انجام این حرکات باید به تعادل جسم و روح برسید . در یوگای بارداری تمرینات طوری هستند که هیچگونه فشاری به قسمتهای مختلف بدن مادر نرسد . در دوران بارداری همه می توانند یوگا انجام دهند اما به نکاتی باید توجه کنند اولا اینکه ورزش ضرری برای آنها نداشته باشد . در زمان ورزش کردن زیاد سخت گرفته نشود و ورزش باعث فشار آمدن به شخص حامله نشود . اگر حین ورزش کردن شکم یا لگن دردناک شوند هر چه سریعتر به پزشک مراجعه شود .
تمرینات یوگا در زمان بارداری
برای انجام حرکات یوگا ابتدا باید بدن خود را گرم کنید و سپس به انجام این حرکات بپردازید این حرکات عبارتند از :
۰ حرکت گاو گربه
این حرکت مخصوص کسانیست که کمر درد دارند چون با کشیده شدن ستون فقرات به آرام شدن درد آن کمک می کند . این حرکت به این گونه است که ابتدا به حالت چهار دست و پا بنشینید سپس شکم را منقبض کرده و کمر را به سمت بیرون گرد کنید ده ثانیه نگه دارید و سپس کمر را به داخل برگردانید .
۰حرکت کشش دست و پای مخالف
این حرکت نیز برای تقویت عضلات کمر است و گودی کمر را نیز درمان می کند . ابتدا به حالت چهار دست و پا بنشینید سپس دست راست و پای چپ را به مدت ده ثانیه بکشید . بعد از ده ثانیه با دست و پای مخالف این حرکت را انجام دهید .
۰ کشش پشت پا
در این حرکت دستان خود را روی زمین بگذارید سپس کمر و زانوها را صاف نگه دارید و خود را به جلو و عقب حرکت دهید بلند شده و به حالت اول برگردید .
۰حالت صندلی
در این حرکت پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید آرام پائین بیایید و سپس به حالت اول برگردید .
۰ حرکت پروانه
این حرکت برای تنفس بهتر طراحی شده است . ابتدا چهر دست و پا بنشینید سپس کف پاها را به هم بزنید و زانو را به زمین برسانید . در این حالت عضلات داخل ران کشش پیدا می کند .
بیشتر بخوانید : ورزش کردن در بارداری
بهترین حرکات یوگا برای بارداری
علاوه بر حرکات گفته شده در بالا حرکاتی هم هستند که مختص بارداری هستند .
۰ کابلر : به این حرکت وضعیت پینه دوز هم گفته می شود که برای باز کردن عضلات لگن کاربرد دارد .
۰ اسکات :حرکت چمباتمه که برای باز شدن لگن و بریلکسیشن کاربرد دارد .
۰ چرخش لگن : برای کاهش کمر درد و تقویت عضله های شکم کاربرد دارد .
۰ دراز کشیدن به پهلو : پس از انجام تمرینات لازم است بدن سرد شود تا دچار گرفتگی نشود .
مزایای یوگا در دوران بارداری
۰ برطرف شدن مشکلات جسمی
۰ کمک به کنترل وزن
۰ بهبود کمردرد
۰ بهبود لگن درد
۰ مشکلات روحی
۰ دوری از استرس بارداری
سخن پایانی
در دوران بارداری بر خلاف باور بعضیها ورزش و تحرک لازم است تا به عوارض بارداری دچار نشویم . اما نیاز است تا قبل از اجرای حرکات حتما با پزشک مشورت کنیم تا مشکلی پیش نیاید به طور کلی یوگا ورزشی است که به حفظ آرامش و تنفس بهتر و همچنین تقویت عضلات مختلف کمک می کند .
