به طور کلی توصیه می شود برای سلامت بدن حتما ورزش و تحرک در بارداری را فراموش نکنید . ورزش در دوران بارداری نیز جزو کارهائیست که باید در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید . اما در این دوران بایدها و نبایدهای بسیاری وجود دارد که یکی از آنها انجام ندادن ورزش های سنگین است . با پزشک در خصوص ورزش های مورد علاقه ی خود صحبت کنید تا شما را راهنمایی کند . پیاده روی مفیدترین ورزشی است که در دوران بارداری می توان انجام داد . روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی برای سلامتی خود و جنین تان بسیار مفید خواهد بود به یاد داشته باشید که زیاد به خودتان فشار وارد نکنید . در این مقاله ورزش های خطرناک در بارداری را در مجله نی نی ناش مورد بررسی قرار می دهیم.
ورزش های خطرناک در دوران بارداری
بسیاری از ورزش ها هستند که در دوران بارداری خطرساز هستند .
۰ ورزش هایی مانند اسب سواری ، ژیمناستیک ، اسکی روی یخ ، اسکیت ، دوچرخه سواری ، هاکی ، ورزش های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال ، بانجی جامپینگ و غیره که خطر آسیب زدن به شکم را دارند .
۰ ورزش هایی که با تغئیر ارتفاع انجام می شوند . این ورزشها بر جنین تاثیر منفی دارند .
۰ ورزش یوگا که دمای هوا معتدل باشد چرا که هر نوع افزایش یا کاهش دما باعث خفگی جنین می شود .
۰ خم کردن کمر چون نیاز به انعطاف بالائی دارد نباید انجام شود چرا که بیشترین ضرر متوجه جنین است .
۰ ورزش های کششی که نیاز به کش و قوس زیادی دارند نباید انجام شود .
۰ ورزش هایی مانند بارفیکس و دراز نشست که نیاز به نگه داشتن نفس دارند نباید در دوران بارداری انجام شوند چون هم جنین و هم مادر آسیب زیادی می بینند .
۰ ورزشهایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند نباید انجام شوند چون موجب تنگی نفس ، حالت تهوع و سرگیجه می شوند .
۰ دمبل و وزنه های سنگین می توانند خطرآفرین باشند چرا که بر قلب و عروق فشار وارد می کنند و برای مادر و جنین خطر زیادی دارند .
۰ ایروبیک و ورزشهایی که با تغئیر ناگهانی موقعیت همراه هستند به شدت در دوران بارداری خطرساز هستند .
۰ غواصی و ورزشهای آبی به شدت خطرناک هستند و باعث نقص در جنین می شوند .
ورزش های مجاز در دوران بارداری
ورزش هایی هستند که در دوران بارداری می توان آنها را انجام داد اما بهتر است که آنها را انجام ندهید .
- ورزش هایی که نیاز به استقامت دارند بهتر است با کمک تکیه گاه انجام شود .
- حرکات روی پنجه باعث آسیب شدید به جنین می شود و برای مادر نیز خطرساز است .
مواردی که مانع از ورزش دوران بارداری می شود .
در اکثر مواقع ورزش کردن بهترین راه برای تسکین دردها و عوارض بارداری است اما گاهی اوقات ورزش کردن برای خانم باردار به شدت مضر است و نباید انجام دهد مگر اینکه تحت نظر پزشک باشد خصوصا اگر یک بارداری پر خطر را سپری می کنید . به هر حال بهتر است ورزش را شروع کنید اما در ماههای پایانی از شدت آن بکاهید .
بیماریها و ممنوعیت ورزش
موارد زیادی هستند که باعث می شوند از ورزش در دوران بارداری منع شوید . ترشحات غیرطبیعی واژن ، فشارخون حاملگی ، دیابت ، کم خونی ، تیروئید ، سابقه ی سقط مکرر ، چاقی و لاغری از مواردی هستند که باید با مجوز پزشک به ورزش بپردازید اما مواردی که ورزش در آنها منع شده است عبارتند از :
- بیماریهای قلبی
- بیماریهای ریوی
- سابقه ی زایمان زودرس
- بارداری چندقلو
- خونریزی واژن
- جفت سر راهی
بهترین ورزش در دوران بارداری
ورزشهای دوران بارداری باید طوری انتخاب شوند که مشکلی ایجاد نکنند و به تقویت قلب و عروق و استقامت بدنی بپردازند . ورزش هایی که برای بارداری مفید هستند عبارتند از :
۰ شنا کردن در بارداری
وقتی درون آب شنا می کنید وزن را از دست می دهید و سبک می شوید . با انجام این ورزش حالت تهوع بارداری و ورم مچ پا و کمر درد تسکین پیدا می کند . برای انجام ورزش شنا باید به آرامی وارد آب بشوید و مواظب باشید درون آب لیز نخورید .
۰ پیاده روی در بارداری
بهترین ساده ترین و کم خرج ترین ورزش پیاده روی در دوران بارداری است . این ورزش را می توان در تمام طول بارداری انجام داد و ممنوعیتی برای انجام آن وجود ندارد .
۰ ایروبیک در بارداری
رقص گروهی و حرکات موزون از بهترین ورزش های مناسب دوران بارداری است اما باید محتاط باشید تا به مشکلی برنخورید چرا که انجام ایک ورزش با شدت بالا می تواند باعث تنگی نفس شود و مشکلات خاص خود را به وجود بیاورد .
۰ دویدن در حاملگی
اگر قبل از بارداری ورزش دو را انجام می دادید می توانید در بارداری با شدت کمتری آنرا ادامه دهید . اما اگر تازه می خواهید شروع کنید بهتر است با شدت کم شروع کنید و از تردمیل استفاده نکنید .
۰ ورزش حرفه ای در حاملگی
اگر قبل از بارداری ورزش حرفه ای انجام می دادید بهتر است برای ادامه ی آن با پزشک صحبت کنید .
۰ دوچرخه ی ثابت در حاملگی
تا زمانیکه این ورزش به شما آسیبی نمیی زند می توانید در دوران بارداری آن را انجام دهید اما باز هم تاکید می شود که با شدت کم . برای انجام آن باید صندلی را تنظیم کنید تا فشار زیادی به کمر وارد نشود .
ورزش های تقویت کننده ی عضلات در بارداری
این ورزش ها بهتر است زیر نظر پزشک انجام شود . همه ی این ورزش ها تقویت کننده ی عضلات مرکزی هستند .
- پیلاتس : کمک به بهبود کمر درد و افزایش انعطاف پذیری بدن
- یوگا : کمک به انعطاف پذیری بدن
- تایچی : کمک به انعطاف پذیری بدن بدن کمترین آسیب
- باره : حفظ تعادل و هماهنگی عضلات
ورزش در بارداری را از چه ماهی باید آغاز کرد ؟
تحرک کردن را می توان با ورزشهای ساده هم انجام داد و از فواید آن لذت برد . در دوران بارداری پیاده روی بهترین ورزش است که می توان انجام داد چون هم خیلی ساده و خیلی در دسترس است . اگر در هر زمانی برای ورزش کردن هدف تعیین کنید و به خود پاداش بدهید زودتر می توانید نتیجه بگیرید . در بارداری تناسب اندام هدف خوبی است . اگر قبل از بارداری ورزشکار حرفه ای بودید می توانید ادامه دهید اما تا جایی که مشکلی برایتان پیش نیاید . در زمان ورزش کردن باید شدت ورزش کردن را بدانید این را با تست کلام تشخیص دهید . تست کلام به آزمون صحبت کردن حین ورزش می گویند یعنی بتوانید نفس عمیق بکشید اما به نفس نفس زدن نیفتید .
مقدار ورزش کردن در دوره های بارداری
سه ماهه ی اول بارداری
در این دوره ورزش هایی که خطر سقوط یا ضربه دارند بهتر است انجام نشود اما می توانید ورزش هایی که از قبل انجام میدادید انجام دهید .
سه ماهه ی دوم بارداری
در این دوره به جای دو و پرش ، شنا و پیاده روی کنید . حتی می توانید یوگا و پیلاتس انجام دهید اما بدانید که ورزش های ممنوعه را انجام ندهید .
سه ماهه ی سوم بارداری
پیاده روی و شنا در این دوره مناسب است . برای کاهش درد عضلات ، حرکات کششی انجام دهید .
ورزش در بارداری چندقلوئی
ورزش در بارداری چند قلوئی آسیبی به جنین ها وارد نمی کند اما چون چند قلوئی نسبت به بارداری معمولی سخت تر است مادر باید بیشتر مواظب خودش باشد . در بارداری دو یا چندقلوئی بهتر است خانم باردار تمرین سخت انجام ندهد و سعی کند به رحم خود فشار نیاورد چون خطر زایمان زودرس وجود دارد . نکاتی که در ورزش در بارداری چند قلویی ملزم به رعایت آن هستید :
- زیاده روی نکنید و حرکات را آهسته انجام دهید .
- دوری از ورزش هایی که به رحم فشار وارد می کنند .
- دوری از ورزش هایی که دمای بدن را بالا می برند .
- خواب نیمروز از بهترین کارهایی است که در طول روز می توان انجام داد .
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در هر دوره ی زندگی خصوصا دوران بارداری باعث می شود تا شخص از لحاظ جسمی و روحی در موقعیت خوبی باشد .
- تناسب اندام
- متعادل شدن وزن
- خواب بهتر و راحت تر
- افزایش انرژی
- کاهش مشکلات گوارشی
- پیشگیری از دیابت و فشار خون بارداری
- مدیریت استرس
سخن آخر
در دوران بارداری تحرک و ورزش فواید زیادی به همراه دارد . اگر منع ورزش کردن در بارداری ندارید بهتر است آنرا انجام ندهید . هنگام ورزش کردن نیز بدن را هیدراته نگه دارید تا به خود و جنینتان آسیبی وارد نشود .
