رژیم غذایی در سه ماهه اول بارداری بسیار مهم است. این دوران چون مادر باردار با شکم برآمده روبرو نیست و مثل سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری، کم تحرک نیست و وزن زیادی تحمل نمی کند، لذا بعضا مشاهده می شود که بانوان باردار به خصوص مادران شاغل، به سلامت خود و جنین کم تر اهمیت می دهند و مایعات کافی نمی نوشند و از مواد مغذی استفاده نمی کنند.
در این گفتار، اطلاعات خوبی درباره رژیم غذایی مادران در سه ماهه اول بارداری ارائه شده است. اگر شما مخاطب گرامی نینی ناش ، نظر و دیدگاهی درباره تغذیه زنان در سه ماهه نخست بارداری دارید، مراتب را از طریق بخش کامنت در انتهای گفتار به اشتراک بگذارید.
چرا رژیم غذایی سه ماهه نخست بارداری مهم است؟
مطالعات نشان می دهدکه وضعیت رژیم غذایی برخی از مادران ایرانی در سه ماهه نخست دوران بارداری، مطلوب نیست و میانگین مصرف گروه های اصلی غذایی شامل لبنیات، سبزیجات، غلات و پروتئین کم تر از میزان توصیه شده است.
تغذیه سالم،کافی و متنوع در دوران بارداری برای سلامتی مادر و جنین ضروری است و هر چقدر رژیم غذایی مادر در این برهه، جدی گرفته شود، سلامت نوزاد تضمین و در پیش گیری از عوارض بارداری در مادر و نوزاد موثر خواهد بود.
اگر مادر، به رژیم غذایی خوب و کامل در سه ماهه نخست بارداری بی توجه باشد، با خطراتی مثل سقط جنین و تولد نارس فرزند روبرو می شود. تغذیه بد، روی رشد مغزی جنین تاثیر گذاشته و آسیب بافتی و عقب ماندگی ذهنی نوزاد را در پی خواهد داشت.
در رژیم غذایی بارداری خود چه مواد غذایی را بگنجانیم؟
تعادل در مصرف مواد غذایی نه تنها در طول زندگی بلکه در دوران بارداری به خصوص سه ماهه اول باید در نظر گرفته شود. در ادامه مواد غذایی که باید در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید، آورده شده است:
- در دسته غذایی میوه ها، توصیه می شود که 3 تا 4 وعده در روز، میوه یخ زده، تازه، کنسرو شده مصرف شود و در نیمه دوم سال نیز از نارنگی و پرتقال استفاده کنید. مصرف انار نیز که معجون آنتی اکسیدان است به مادران، توصیه می شود.
- در دسته سبزیجات، بایستی 3 تا 5 وعده در طول روز، سبزیجات پخته یا خام مصرف شود که به خوبی شسته شده باشد. عادت به مصرف منظم سبزیجات را از دوران بارداری به پس از بارداری و در زمان بزرگ کردن فرزند نیز منتقل کنید.
- مصرف دسته لبنیات برای مادران باردار 3 وعده در روز تا 3 ماهه نخست بارداری توصیه میشود. پنیر، شیر سویا غنی شده و ماست کم چرب را در نظر داشته باشید. برای جلوگیری از نفخ، مصرف نعناع و گلپر و مقداری خیار رنده شده در کنار لبنیات توصیه می شود.
- در دسته پروتئین جات، 2 تا 3 وعده در روز بر اساس اقتصاد خانوار، گوشت کبابی مصرف شود. یا از لوبیا و عدس و ماهی استفاده کنید. حتما از دانه های مقوی و پر خاصیت هم استفاده کنید که برای رشد مو و لطافت پوست ، نقش آفرینی می کند.
- در دسته غلات کامل ، به مادر باردار در سه ماهه نخست بارداری توصیه می شود که در 3 وعده غذایی، از نان و غلات سبوس دار استفاده کند. کراکر و غلات و نان جو کم نمک و کم شکر و کم روغن توصیه اکید متخصصان تغذیه برای ارتقا رژیم غذایی در سه ماهه نخست بارداری است.
نیازهای غذایی در سه ماهه نخست بارداری
مادر باردار بایستی به جای 2 نفر غذا بخورد. اما به این معنا نیست که 2 برابر همیشه غذا بخورید و هر غذایی که خواستید یا هر نوشیدنی که خواستید، بنوشید. بدن شما در سه ماهه نخست بارداری اصلا به غذای زیاد و اضافی نیاز ندارد. ویتامین آ و دی ، دو ویتامین است که بدن شما به شدت به آن ها نیاز دارد. با مصرف ویتامین و مکمل های دوران بارداری، این موارد ضروری را تامین کنید.
به موارد ویتامینی زیر در سه ماهه نخست بارداری توجه کنید:
- ویتامین های پریناتال در دوران بارداری باید جدی گرفته شود. روزانه چهارصد میلی گرم اسید فولیک و ده میلی گرم ویتامین دی برای بدن مادر نیاز است. با نسخه پزشک و صلاحدید پزشک معالج و خودداری از تجویزهای اینترنتی، می توان این ویتامین ها را از مراکز رسمی تهیه کرد.
- اگر در دوران بارداری از مکمل ها استفاده می کنید، مقدار مصرف مجاز روزانه را در نظر داشته باشید. همیشه برچسب روی بطری و جعبه ها را به دقت مطالعه کنید. تیامین به عنوان ویتامین B1 و ید و آهن و منیزیم و پتاسیم به عنوان ویتامین B2 شناخته می شود. مکمل ها معمولا حاوی ویتامین B6 و ویتامین C و ویتامین دی هم هستند.
چه نوع سبزیجاتی در رژیم غذایی بارداری خود مصرف کنیم؟
در سه ماهه نخست بارداری ، استفاده از سبزیجات رنگارنگ بسیار مهم است. مخصوصا وقتی به صورت پخته شده روی ماکارونی ریخته و یا با غذاهی دیگر میل شود حس بهتری برای تحریک اشتها مادر باردار دارد. اسفناج را کلا فراموش نکنید. کلکسیونی گران بها از اسید فولیک است. کلم بروکلی نیز همین طور. آهن بالا دارد و به شکل گیری گلبول قرمز در جنین در سه ماهه اول کمک می کند. مارچوبه و سیب زمینی شیرین در کنار گوجه و نخود سبز نیز در نظر گرفته شود.
کدام میوه های فصل را در رژیم غذایی بارداری مصرف کنیم؟
سه وعده در روز مادر باردار بایستی میوه مصرف کند. مرکبات منبع عالی اسید فولیک و ویتامین است. گریپ فروت در نیمه دوم سال و لیمو شیرین، توصیه همیشگی است. موز و گلابی و آوکادو و انبه نیز در کنار گیلاس و هندوانه در نیمه نخست سال توصیه می شود. همه این ها برای رژیم غذایی سالم و مغذی در سه ماهه نخست بارداری توصیه می شود.
غذاهای غیر گیاهی که می توان در رژیم غذایی بارداری مصرف کرد؟
غذاهای غیر گیاهی کم چرب مثل سوپ مرغ و تخم مرغ توصیه می شود. گوشت مرغ پخته برای جلوگیری از مشکلات گوارشی و عفونت های باکتریایی در نظر گرفته شود. ماهی نیز اگر با آن مشکلی ندارید، زیاد مصرف کنید چون اسید چرب امگا 3 دارد. میگو و شاه ماهی نباید مصرف شود. مگر انکه پزشک شما نظر دیگری داشته باشد.
فرآورده های لبنی در رژیم غذایی بارداری
پینر گودا انتخاب خوبی است. پنیر های کم چرب و کم نمک توصیه می شود. منبع خوب کلسیم است. برای رشد استخوان و ماهیچه توصیه می شود. مشکلی در مصرف انواع ماست پروبیوتیک همزده کم نمک کم چرب نیست. چه بهتر که غلات هم داخل ماست ریخته شود مثل کنجد و جو دو سر و مقداری پودر سیاه دانه. متاسفانه سرانه مصرف لبنیات در ایران در سال های اخیر کاهش یافته و این یک زنگ خطر برای آینده سلامت کودکان ایران است.
مخاطب گرامی
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری و استفاده از مکمل های مناسب در این دوران شیرین، به سلامت شما و جنین کمک کرده و در برقراری رابطه جنسی در این دوران، نقش موثری دارد. کنترل وزن و رژیم لاغری بایستی بر اساس نظرات متخصص تغذیه و متخصص زنان و زایمان باشد.
اگر دیدگاهی درباره رژیم غذایی در سه ماهه نخست بارداری دارید، مراتب را از طریق بخش کامنت در انتهای گفتار به اشتراک بگذارید. لینک این گفتار را از طریق کانال ها و گروه هایی که در شبکه های اجتماعی عضو هستید به اطلاع مادران جوان قرار دهید. ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید تا هر هفته با مطالب جدید و جذابی درباره سلامت مادران و کودکان آشنا شوید.
نی نی ناش آماده همکاری با برندهای فعال در زمینه تولید محصولات و خدمات برای مادران و کودکان ایران زمین است.
